식전 운동 VS 식후 운동

식전 운동 VS 식후 운동

운동은 건강한 삶의 필수조건이다.

분명한 목적을 가지고 운동을 하는 경우가 많다. 살을 빼기 위해 운동할 때도 있고, 근육을 늘리기 위해 운동할 때도 있다. 그런데 목적에 따라 운동을 하면 좋은 시기가 달라 알아두는 게 좋다.

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체중 감량하려면 식전 운동

운동 목적이 체중 감량이라면 식사 전 공복 운동을 하는 게 좋다. 식사 전 운동이 체내 지방을 태우는 데 더 효과적이기 때문이다. 식사를 하지 않아 저혈당 상태일 때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당 대신 체지방을 에너지로 소모하는 비율이 높아진다. 식전 운동이 식후 운동보다 몸속 지방을 평균 33% 더 태웠다는 영국 글래스고대 연구 결과도 있다. 3~4시간 공복인 상태에서 걷기 등 적당한 강도의 운동을 2~30분 정도 하면 된다. 단, 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 몸에 무리가 갈 수 있어 주의한다. 운동 후에는 배고픔이 급격히 찾아오기 때문에, 과식을 예방하기 위해 과일이나 채소 한 접시를 우선 먹는 게 도움이 된다. 그리고 1~2시간 뒤 일반적인 식사를 하는 것이 좋다. 운동 후에는 신진대사가 활발하지만 시간이 지날수록 신진대사율과 열량 흡수율이 낮아 살이 덜 찐다.

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근육 늘리려면 식후 운동

근육량을 늘리고 싶을 때는 식후 운동이 효과적이다. 운동 전, 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 근 손실을 막을 수 있기 때문이다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 탄수화물은 운동 에너지로 쓰이는 영양소인데, 몸속 탄수화물이 부족하면 근육의 단백질이 대신 사용돼 근육이 빠지는 것이다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 효과를 높인다. 근력 운동을 하면 근육세포가 분해와 생성을 반복하는데, 이때 단백질이 근육 생성에 도움을 준다. 운동을 시작하기 2~3시간 전에 식사해야 소화불량을 피할 수 있다. 탄수화물은 잡곡밥, 현미밥 등 통곡물 위주로, 단백질은 닭 가슴살, 흰살생선 등 열량과 지방이 낮고 단백질이 풍부한 식품 위주로 섭취하면 된다.

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당뇨병, 위 질환 있으면 식후 운동

당뇨병이나 위식도 역류질환이 있다면 식사를 한 뒤 운동해야 한다. 당뇨병이 있는 분들은 공복시간이 긴 상태에서 운동하면 저혈당 위험이 커진다. 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지면 식은땀이 나고 손이 떨리거나 심장이 두근거리는 등의 상태가 나타난다. 저혈당이 심할 경우에 운동을 하면, 혈당이 더 낮아져 실신할 위험이 있다. 따라서 식후 2시간이 지나 운동하는 게 바람직하다. 위식도 역류질환이 있는 경우에도 식후 운동을 하는 게 좋다. 그래야 소화기 운동을 도와 역류를 막고 소화를 돕는다. 단, 운동 강도가 너무 높으면 오히려 소화가 방해되므로 가벼운 산책이나 약한 강도의 실내자전거 타기 등을 추천한다.

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우울증‧불면증 있다면 아침 운동

우울증이나 불면증이 있는 경우, 아침 운동을 하는 게 좋다. 아침에 운동하면 아드레날린 분비가 잘 돼 긍정적인 사고에 영향을 미친다. 또, 햇볕을 쬐면서 운동을 하면 멜라토닌과 세로토닌 분비량도 증가해 우울감 해소에 좋다. 멜라토닌과 세로토닌이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

 

천식·고혈압·관절질환 있다면 저녁·밤 운동

천식이나 심장질환, 고혈압이 있다면 저녁이나 밤 운동이 좋다. 새벽이나 아침은 혈액 순환이 잘 안 되고 공기가 차갑고 건조한 시간이다. 따라서 이때 운동을 하면 각 질환의 상태가 악화될 수 있다. 류마티스 관절염이나 허리디스크 등이 있는 경우도 마찬가지다. 관절과 근육은 자고 일어난 직후에 유연성이 떨어지고 뻣뻣하기 때문에 이른 시간에 운동하면 통증이 악화되고 부상 위험이 커진다.